MACRONUTRIENTES PRINCIPAL FUENTE ALIMENTARIA
GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO pan, pasta, galletas, arroz, azucar, miel, patatas, leguminosas, plátanos
PROTEÍNAS carnes, pescados, huevos, lacteos
LÍPIDOS aceites y grasas (animales y vegetales), carnes. embutidos, pescados, lacteos, frutos secos,  aguacate

Las calorías y los nutrientes

Nutrientes

Los nutrientes son sustancias esenciales que el organismo necesita para mantenerse vivo pero que, sin embargo, no puede producir por sí mismo. Las obtiene de los alimentos, donde están almacenados, y su carencia es motivo de determinadas patologías. Se clasifican en macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).

Hidratos de carbono. Son la primera fuente de energía rápida para nuestro organismo y aproximadamente el 50% de la energía de la dieta debe ser aportada por este macronutriente. Nuestro organismo transforma los hidratos en glucosa, que es la unidad por la que se mide el nivel de azúcar en sangre. Una ingesta excesiva provoca que parte se deposite en el hígado y los músculos, y otra parte se convierta en grasa almacenada en el tejido adiposo. Los hidratos de carbono pueden ser de absorción rápida o sencillos (azúcar, almíbar, miel, chocolate, pastelería, fruta, mermeladas…) o de absorción lenta o complejos (almidón, cereales, legumbres, tubérculos, verduras y hortalizas…). Estos últimos hidratos complejos aportan a su vez fibra, que prácticamente no se absorbe, y cuya función es la de regular la mecánica digestiva y prevenir enfermedades degenerativas, como las cardiovasculares o la diabetes.

Lípidos o grasas. Tienen un mayor valor calórico que el resto de macronutrientes (9 kcal/g) pero también una serie de funciones indispensables para el buen funcionamiento del organismo; absorben y transportan vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y aportan ácidos grasos esenciales que no pueden ser sintetizados por el hombre.
Las grasas se clasifican en saturadas (carnes y derivados, lácteos), insaturadas (pescados, frutos secos) y poliinsaturadas (aceite de oliva). Una dieta equilibrada no debe contener más del 30-35% de las calorías procedentes de las grasas.

Proteínas. Las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos, algunos de los cuales, concretamente ocho, no pueden ser sintetizados por el hombre y, por tanto, deben ser aportados por la dieta. Estos aminoácidos reciben el nombre de esenciales.
El papel de los aminoácidos de la proteína es la formación y reestructuración de los tejidos y se recomienda que este macronutiente aporte aproximadamente entre un 10% y un 15% de la energía total consumida. Las proteínas de origen animal (carnes, huevo) y las que se obtienen de las legumbres son las más saludables.

Calorías y energía

El cuerpo necesita energía para mantener la continua renovación de estructuras corporales, así como para costear la actividad física diaria. Conviene distinguir entre las llamadas “necesidades energéticas basales” -energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo- y las necesarias según el tipo de actividad física. Estas últimas determinaran el aporte calórico que cada persona, según dinámica física de vida, requiere.

La energía se obtiene de la oxidación de los hidratos de carbono, grasas, proteínas y alcohol, denominándose valor energético o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se origina cuando es totalmente oxidado o metabolizado, que se expresa en kilocalorías (Kcal):

  • 1 g de grasa, 9 Kcal
  • 1 g de proteína, 4 Kcal
  • 1 g de hidratos de carbono, 3,75 Kcal
  • 1 g de alcohol, 7 Kcal